Meditazione Mindfulness: benefici psico-fisici della pratica della consapevolezza e dell’ integrità psico-fisica

La meditazione mindfulness è una pratica che aiuta a rimanere ancorati al presente e a sviluppare una consapevolezza integrata di pensieri, emozioni e sensazioni, evitando il circuito delle reazioni inconsapevoli causa di disagio Psico-fisico.

Meditazione Mindfulness: Uno strumento per l’unità mente corpo

Secondo la definizione proposta dall’Organizzazione Mondiale della Sanità la salute è «uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non solamente assenza di malattia o infermità». La salute è un fenomeno multimedimensionale implicante aspetti fisici, psicologici e sociali interdipendenti. Il Modello scientifico Mente-Corpo, ha rivoluzionato il concetto di salute e di cura, sostenendo che non esista separazione fra ciò che avviene al livello psichico e fisiologico, dimostrando che ogni fenomeno è in continua sincronia con il tutto. La dimensione emotiva produce risposte non solo a livello di comportamento, ma anche a livello neurologico, endocrinologico (ormonale) ed immunitario.

Inoltre, tale modello, considera la cura come un processo di interazione continua tra il terapeuta e il paziente finalizzato a ricreare l’equilibrio all’interno del microsistema individuale e tra quest’ultimo e il macrosistema costituito dal suo ambiente. Anche il concetto di mente si modifica, quest’ultima viene concepita come processo interattivo e dinamico tra l’individuo e il suo ambiente, regolata dalla natura fisica dell’esperienza corporea.

La mente è radicata nel corpo e scaturisce dall’attività di specifici circuiti neurali. L’attività mentale è condizionata dall’assetto dell’organismo nel suo insieme e, allo stesso tempo, è in grado di cambiare retroattivamente l’assetto cerebrale, come dimostrato da recenti studi sulla plasticità neurale. La mente è dunque considerata un meccanismo adattivo di autoregolazione, che può influenzare il corpo.

Ciò segnala importanti potenzialità per il benessere e la salute della persona, focalizzando su ciò che si può fare per migliorare il benessere globale della persona, più che sulla malattia. Tali premesse sono alla base del modello Mente-Corpo e dell’utilizzo di pratiche di cura che agiscano in sinergia su entrambi i livelli, come la meditazione di tipo Mindfulness, uno strumento che promuove l’integrità psico-fisica.

Meditazione: basi scientifiche e applicazioni terapeutiche

Negli ultimi decenni sono stati elaborati metodi finalizzati ad applicare la Meditazione al processo di cura di alcune patologie sia organiche che psicologiche, per migliorare la qualità di vita dei pazienti. Fra le varie pratiche di Meditazione applicate in ambito clinico, ricordo le pratiche meditative “Mindfulness-based”, basate cioè sulla meditazione di tipo Mindfulness.

Mindfulness significa prestare attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante, come definita dal ricercatore Jon Kabat-Zinn (2019), che ha orientato il suo lavoro a studiare le interazioni mente/corpo e i possibili interventi su tali interazioni al fine di promuovere i processi di guarigione.

Molti pensano alla mindfulness come a un processo simile alla meditazione, in realtà il termine mindfulness non indica un processo, ma uno stato, una condizione: lo stato di coscienza, che si raggiunge mediante la meditazione, quando ci si rende conto che noi non siamo i nostri pensieri o alcuno dei contenuti di esperienza, ma la coscienza, il punto di vista, che può contenere qualsiasi esperienza.

La mindfulness è un risultato di natura psicologica che si esprime nella modifica del rapporto della persona con l’incessante lavorio della mente causa di stress e disagio psico-fisico.

Benessere, agitazione, sofferenza dipendono da come sperimentiamo il mondo, la percezione della realtà dipende dalla rappresentazione che ne fa il nostro sistema nervoso e la mente. Alla luce di questa considerazione possiamo capire meglio come possa attuarsi l’azione della meditazione. Infatti:

• Il sistema nervoso è modellabile attraverso la pratica e l’allenamento.
• La meditazione è un addestramento mentale.
• Attraverso la meditazione impariamo a percepire il mondo in modo diverso.

E’ ormai un dato acquisito che i tre principali sistemi di controllo nervoso, endocrino e immunitario sono in grado di interagire e influenzarsi vicendevolmente. È a causa di queste possibilità di interazione che pensieri ed emozioni possono avere effetti anche sul fisico e sulla salute, favorendo condizioni patologiche, oppure agendo come fattori di guarigione e di mantenimento di un buono stato di salute.

Diversi studi hanno dimostrato l’efficacia clinica dei due programmi teraputici basati sulla meditazione di tipo Mindfulness: il “Mindfulness-based stress reduction program” o MBSR, e la “Mindfulness-based cognitive therapy” o MBCT.

I due protocolli hanno trovato verifica empirica attraverso studi controllati in una gamma ampia di patologie: disturbo d’ansia generalizzato, disturbo da attacchi di panico, disturbi del comportamento alimentare, disturbi del sonno, cefalee, cardiopatie, ipertensione, psoriasi, disturbi gastrointestinali, fibromialgia, sindrome da dolore cronico. Varianti dei protocolli sono stati utilizzati anche in condizioni non cliniche mirati al miglioramento del benessere individuale e alla risoluzione del disagio sociale.

Proprietà terapeutiche della Mindfulness

La ricerca scientifica ci informa sugli effetti benefici della meditazione mindfulness dal punto di vista psichico e fisico, sia in persone affette da disturbi che negli individui sani.

La meditazione, sia a breve che a lungo termine, ha dimostrato di ridurre i sintomi e gli effetti dello stress (Davidson, R. J. et al. (2003), per esempio diminuendo la pressione arteriosa, il cortisolo ematico, e migliorando la risposta immunitaria (Carlson, L. E., Speca, M., Faris, P. & Patel, 2007) .

E’ stato evidenziato un netto aumento delle onde cerebrali lente (onde theta) prodotte dall’attività cerebrale: ciò evidenzia un potenziale effetto di regolazione del sistema dello stress, con riduzione del cortisolo (ormone dello stress) e della noradrenalina.

Inoltre la pratica regolare della meditazione determina anche altri effetti, come l’aumento notturno della melatonina (ormone del sonno) e l’aumento della produzione di serotonina (neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione dell’umore e del senso di fame e sazietà) attvità notoriamente diminuita negli stati depressivi (Cahn, B. R. & Polich, J., 2006).

Tutto ciò si traduce in un senso di rilassamento profondo che tuttavia non offusca l’attenzione, bensì la potenzia, conferendo una maggiore capacità di adattamento e gestione dello stress e di rimanere focalizzati su un compito (Lutz, A. et al., 2009). Infatti, la pratica della meditazione mindfulness aumenta la capacità di concentrazione e discriminazione percettiva, potenzia la memoria di lavoro, aumenta la velocità di pensiero, di decisione e di scelta. Per esempio, è stato trovato che i tempi di reazione a uno stimolo sono minori in chi ha praticato la meditazione. Ciò dimostra che la pratica della meditazione può avere effetti benefici anche sulle prestazioni in ambito lavorativo e sportivo.

Un importante effetto della pratica della meditazione mindfulness riguarda l’equilibrio emotivo poiché migliora la capacità di gestire le emozioni e controllare le risposte impulsive con una ricaduta positiva nelle relazioni interpersonali (Goldin, P. R. & Gross, J. J., 2010). Per esempio, è stato osservato che la meditazione può rafforzare la capacità di inibire processi emotivi e cognitivi, come pensieri ricorrenti, che possono generare o aggravare lo stress, l’ansia e la depressione (Brefczynski Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B. & Davidson, R. J., 2007).

Gli studi del Prof. D. J.Siegel sulla neurobiologia interpersonale dimostrano come le forme di training mentale che sviluppano la consapevolezza mindful agiscono sul benessere personale promuovendo la funzione cerebrale regolativa dei circuiti prefrontali che modulano l’intensità delle informazioni emotive e le integrano con quelle cognitive, riportando le risposte emozionali entro livelli più tollerabili.

In molte forme di malessere mentale si ha la sensazione di “perdere il controllo”, molti fattori possono contribuire a questa regolazione maladattiva delle emozioni, tra cui esperienze traumatiche precoci o relazioni affettive con figure di attaccamento non ottimali, che limitano la resilienza emotiva e la flessibilità comportamentale, tutto ciò porta a reazioni automatiche e rigide con un basso livello di tolleranza agli stimoli emotivi e relazionali.

Il Prof. Siegel ci informa come in queste condizioni il cervello e la mente della persona non hanno avuto la possibilità di plasmarsi all’interno di relazioni affettive sicure, è dunque importante favorire lo sviluppo dell’ autoregolazione. Riportare l’intensità delle risposte emozionali entro limiti tollerabili per la persona significherà coltivare la consapevolezza e l’accettazione del proprio stato mentale, anche negativo, e sarà in grado di pensare razionalmente e modificare le risposte automatiche e i cortocircuiti emozionali che si attivano in momenti di disagio e stress, da qui è possibile intraprendere quei cambiamenti che porteranno ad un benessere globale bio-psico-sociale (Daniel J.D. Siegel, 2013).

Dunque in conclusione possiamo considerare alcuni aspetti sugli effetti della meditazione mindfulness:

• Fattori cognitivi ed emotivi : attraverso la pratica della meditazione si arriva a sviluppare una migliore gestione delle emozioni e dello stress, una maggiore lucidità nella valutazione delle situazioni, una maggiore capacità di attenzione e concentrazione, l’aumento della velocità dei processi cognitivi e la diminuzione dei tempi di risposta agli stimoli.
• Interazioni interpersonali: La meditazione permette una migliore comprensione di Sè e dell’altro, un atteggiamento positivo ma soprattutto accettante volto alla comprensione e all’empatia e dunque una minore conflittualità nei rapporti interpersonali
• Le modificazioni indotte dalla meditazione hanno anche degli effetti positivi sulla salute: per esempio sulla percezione del dolore, sulla funzione cardiovascolare, sulle funzioni del sistema immunitario e sull’invecchiamento cellulare.

Bibliografia

• Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B. & Davidson, R. J. (2007) Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 104, 11483–11488
• Carlson, L. E., Speca, M., Faris, P. & Patel, K. D. (2007) One year pre-post intervention follow-up of  psychological, immune, endocrine and blood pressure outcomes of mindfulness-based stress  reduction (MBSR) in breast and prostate cancer outpatients. Brain, Behavior, and Immunity 21, 1038–1049
• Cahn, B. R. & Polich, J. (2006)  Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies.  Psychological Bulletin 132, 180–211
• Goldin, P. R. & Gross, J. J. (2010) Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion. (Washington, D.C.) 10, 83–91
• Lutz, A. et al. (2009) Mental training enhances attentional stability: neural and behavioral evidence. The Journal of Neuroscience: The Official Journal of the Society for Neuroscience 29, 13418–13427
• Jon Kabat-Zinn (2019) La scienza della Meditazione, Perché la meditazione è così importante, Casa Editrice Corbaccio, Milano
• Daniel J.D. Siegel (2013) “La mente relazionale. Neurobiologia dell’esperienza interpersonale” Raffaello Cor0na Editore, Milano