Teoria Polivagale e Mindfulness: Una Guida alla Regolazione degli stati emotivi

Negli ultimi decenni l’integrazione tra le neuroscienze e le pratiche contemplative ha gettato nuova luce su come possiamo gestire lo stress, il trauma e in un’ottica di prevenzione come regolare i nostri stati emotivi. Al centro di questa rivoluzione troviamo la Teoria Polivagale, formulata da Stephen Porges (2011), e la Mindfulness applicata a diversi protocolli terapeutici e di prevenzione come MBSR Mindfulness-Based stress reduction di John Kabat Zinn (2013), MBCT Mindfulness-Based Cognitive Therapy di Segal, Teasdale e Williams (2007), CFT Compassion Focused Therapy di Gilbert (2009),  solo per citarne alcune. Insieme, offrono una mappa e una bussola per navigare i nostri stati interiori.

Teoria Polivagale:  la mappa

A differenza della visione tradizionale del sistema nervoso autonomo (diviso semplicemente in simpatico e parasimpatico), la Teoria Polivagale introduce il concetto di un sistema tripartito e gerarchico, organizzato in tre stati evolutivi che determinano come rispondiamo al mondo, ognuno di essi ha un ruolo importante e utile. Il benessere non consiste nel vivere perennemente in uno stato Ventro-vagale, che come vedremo dalla descrizione appare quello più “desiderabile”, ma  possedere una flessibilità autonomica, cioè navigare al bisogno in quegli stati psico-somatici che la natura ci ha fornito per essere in salute e percepire benessere fisico e mentale. Osserviamo nello specifico come è strutturata la nostra mappa polivagale :

1. Vagale Ventrale (Sicurezza e Connessione Sociale):
   

   È il ramo del nervo vago che regola lo stato di sicurezza e salute. Governa la crescita e il riposo, poiché ci fa accedere alle funzioni superiori del cervello, alla creatività e alla vicinanza agli altri. Qui ci sentiamo calmi, socievoli e capaci di apprendere. È anche il “freno vagale” (che agisce sul Simpatico) che mantiene il cuore a un ritmo tranquillo informandoci che non ci sono sfide o pericoli da fronteggiare. Ci troviamo nello stato della “finestra di tolleranza” un concetto che unisce la teoria polivagale e la mindfulness, indicando lo spazio in cui riusciamo a gestire le emozioni senza “esplodere” o “congelarci”.

2. Sistema Simpatico (Attacco o Fuga):
   

   Si attiva quando siamo impegnati in un compito o percepiamo un pericolo. Aumenta il battito cardiaco e la pressione per prepararci all’azione. Senza di esso non avremmo l’energia per affrontare le sfide, fare sport o proteggerci attivamente. Diventa problematico solo quando “iper-attiva” il sistema in assenza di un pericolo reale.

3. Vagale Dorsale (Immobilizzazione/Risparmio/ Shutdown):
   

   E’ il ramo del nervo vago che governa la risposta evolutivamente più antica. La sua utilità è la conservazione dell’energia e l’anestesia dal dolore in situazioni insostenibili. In condizioni non emergenziali, gestisce processi digestivi profondi, invece di fronte a un pericolo estremo o inevitabile, il corpo “si spegne” (dissociazione, svenimento, senso di vuoto).

Dunque l’omeostasi psicosomatica ci permette di navigare questi stati, favorendo l’attivazione al bisogno se una sfida lo richiede (Simpatico), il ritiro per riposare (Dorsale) e tornare fluidamente allo stato di sicurezza una volta passata la sfida (Ventrale).

La Neurocezione: Il Rilevatore Silenzioso

Il nostro sistema nervoso monitora costantemente l’ambiente alla ricerca di segnali di sicurezza o pericolo. Porges chiama questo processo Neurocezione. Ciò avviene al di sotto della soglia della coscienza: prima ancora di “pensare” a un pericolo, il nostro corpo ha già cambiato stato. Spesso, a causa di stress cronici o traumi passati, la nostra neurocezione, il nostro sensore interno, diventa “difettosa”, vedendo pericoli dove non ci sono, mantenendoci bloccati in stati di allerta (Simpatico) o chiusura (Dorsale). E’ qui che la Mindfulness diventa fondamentale per ricalibrare il nostro sistema interno di allarme e non farci rimanere bloccati in risposte difensive governate dal Simpatico (allerta) o Dorso-Vagale (collasso)

Mindfulness: un ancora e una bussola per navigare le onde degli stati interni

Prima di esplorare la loro connessione, è essenziale definire la Mindfulness non solo come una tecnica di meditazione, ma come una particolare modalità di orientamento del nostro sistema nervoso. Secondo la definizione classica di Jon Kabat-Zinn, essa consiste nel “porre attenzione in modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”. (per approfondimenti vedi articolo “Meditazione Mindfulness: benefici psico-fisici della pratica della consapevolezza e dell’integrità psico-fisica”). Dal punto di vista della regolazione emotiva, la Mindfulness può essere intesa come la capacità di mantenere una presenza vigile e sicura di fronte alle fluttuazioni dei nostri stati interni. È l’atto di osservare le sensazioni corporee e i pensieri senza esserne travolti, creando quello spazio mentale necessario affinché il sistema nervoso possa riconoscere la differenza tra una minaccia reale e una reazione condizionata dal passato.

Il Ruolo della Mindfulness nella Regolazione

La Mindfulness è l’allenamento dell’attenzione che permette di portare consapevolezza intenzionale ai processi della neurocezione. Ecco come agisce sui diversi stati polivagali:

1. Dalla Reattività alla Consapevolezza

Quando pratichiamo la Mindfulness, impariamo a riconoscere i segnali fisici dello stato Simpatico (tensione nelle spalle, respiro corto) o del Vagale Dorsale (nebbia mentale, pesantezza). Invece di identificarci con l’emozione (“Sono ansioso”), osserviamo il sistema (“C’è attivazione simpatica”). Questo crea uno spazio di manovra. Questa “osservazione non giudicante” invia un segnale di sicurezza al cervello, facilitando il ritorno allo stato di Vago Ventrale.

2. Rafforzare il “Freno Vagale”

Il nervo vago agisce come un freno su un’auto da corsa: rallenta il cuore quando siamo troppo attivati. La Mindfulness, specialmente attraverso pratiche di respirazione consapevole ed espirazioni prolungate, stimola direttamente il ramo ventrale del vago, rafforzando la nostra resilienza fisiologica.

3. Rafforzare il Complesso Vagale Ventrale

La Mindfulness agisce come un “allenatore” per il nervo vago ventrale. Attraverso pratiche come il respiro consapevole o la Metta (gentilezza amorevole), inviamo segnali di sicurezza al cervello. Questo rinforza la nostra capacità di tornare rapidamente allo stato di calma dopo uno stress.

4. La Mindfulness come Ancora di Sicurezza

Per chi vive spesso in stati di shutdown (Dorsale), la Mindfulness basata sul corpo (Body Scan) o l’uso dei sensi (orientamento nell’ambiente) aiuta a “risalire la scala polivagale” in modo dolce, senza sovraccaricare il sistema. La Mindfulness offre tecniche di grounding (radicamento), aiuta a riportare il sistema nervoso nel “qui e ora”, segnalando che il pericolo non è più presente.

5. Co-regolazione:

La Teoria Polivagale suggerisce che la Mindfulness può essere potenziata dalla presenza di un altro sistema nervoso regolato (ad esempio un terapeuta o un gruppo di meditazione).

Strategie Pratiche di Regolazione

Ecco alcuni modi in cui la Mindfulness può essere applicata per regolare gli stati polivagali:

1. Respirazione con Espirazione Prolungata:
   

   L’espirazione lenta attiva direttamente le fibre vagali ventrali. È il modo più rapido per comunicare al sistema nervoso che siamo al sicuro. Respirazione 4-8: Inspirare per 4 secondi, espirare per 8. L’espirazione lunga attiva il vago ventrale.

2. Orientamento Consapevole:
   

   Se senti salire l’ansia (Simpatico), osserva l’ambiente circostante e nomina cinque colori diversi. Questo sposta l’attenzione dalla minaccia interna alla sicurezza dell’ambiente presente.

3. Self-Compassion (Auto-compassione) e Compassion:
   

   Parlare a se stessi con tono gentile stimola il sistema di connessione sociale, mitigando la vergogna che spesso accompagna gli stati di immobilizzazione. La Teoria Polivagale sottolinea che la sicurezza si trova nella connessione. Pratiche di gentilezza amorevole verso se stessi riducono l’autocritica, che il cervello interpreta come una minaccia interna (attivando il Simpatico). Stimoliamo anche la compassione e l’empatia verso gli altri aumentando il senso di connessione e sicurezza nelle relazioni sociali attraverso un virtuoso processo di co-regolazione dei nostri stati interni.

Conclusione

Comprendere la Teoria Polivagale trasforma la Mindfulness da una pratica astratta a una “scienza della sicurezza interiore”. Non cerchiamo più di “controllare” le nostre emozioni, ma impariamo a dialogare con il nostro sistema nervoso. In questo modo, la meditazione diventa un atto di cura profonda, un modo per riportare il nostro “viaggiatore interiore” (il nervo vago) verso lo stato vagale ventrale, dove la vita può essere vissuta con presenza e gioia.

Non pratichiamo per “svuotare la mente”, ma per informare il nostro sistema nervoso che siamo al sicuro, permettendoci di uscire dalle modalità di sopravvivenza e tornare alla vita sociale e alla creatività. La pratica trasforma la nostra biologia da un sistema di difesa reattivo a un sistema di connessione resiliente. L’obiettivo non è l’assenza di stress, ma la capacità di navigarlo con consapevolezza, mantenendo l’equilibrio tra i nostri preziosi stati polivagali.

In questo processo, la co-regolazione gioca un ruolo fondamentale: la Teoria Polivagale suggerisce che la Mindfulness può essere notevolmente potenziata dalla presenza di un altro sistema nervoso regolato (come un terapeuta, un insegnante o un gruppo di meditazione). Questo senso di sicurezza condivisa ci permette di uscire più velocemente dalle modalità di sopravvivenza, ripristinando la nostra capacità di connessione sociale, creatività e benessere integrato.

 

Bibliografia

Gilbert, P. (2009) The compassionate mind: A new approach to life’s challenges. Constable

Joh Kabat-Zinn, (2013), Full catastrophe living, using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness, Batam Book Trade Paperback, New York

Stephen W. Porges, (2011), La teoria Polivagale, fondamenti neurofisiologici delle emozioni, dell’attaccamento, della comuniazione e dell’autoregolazione, Giovanni Fioriti Editore, Roma

Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z., & Kabat-Zinn, J. (2007) The mindful way through depression: Freeing yourself from chronic un happiness. Guilford Press