Menopausa: come affrontarla con alimentazione, movimento e soluzioni naturali
Indice contenuto
- MENOPAUSA: DEFINIZIONE E SINTOMI
- MENOPAUSA E METABOLISMO SCHELETRICO
- MENOPAUSA E ATTIVITÀ FISICA
- LA DIETA MEDITERRANEA E I BENEFICI NELLA MENOPAUSA
- RUOLO DELLA DIETA MEDITERRANEA IN MENOPAUSA
- GESTIONE NATURALE DEI SINTOMI DELLA MENOPAUSA: COHOSH NERO, SOIA E TRIFOGLIO ROSSO
- CONCLUSIONE GENERALE
- Bibliografia
MENOPAUSA: DEFINIZIONE E SINTOMI
La menopausa è un evento naturale che segna l’interruzione della capacità riproduttiva nella vita della donna. Solitamente si manifesta tra i 45 e i 55 anni, salvo condizioni patologiche che possano anticiparne l’insorgenza. La menopausa non si presenta in modo improvviso: inizialmente si osservano alterazioni del ciclo mestruale, fino alla sua scomparsa definitiva.
Durante la menopausa si verifica un’alterazione ormonale significativa. In particolare, si ha una riduzione dei livelli di estrogeni, che può causare cambiamenti fisiologici come la perdita di massa ossea e un aumento degli androgeni, che può portare ad una diversa distribuzione del tessuto adiposo, soprattutto a livello addominale.
I sintomi legati agli sbalzi ormonali possono comparire durante il periodo di transizione e persistere anche dopo la menopausa. Possono essere distinti in diverse categorie:
- Sintomi psicologici: depressione, irritabilità, ansia, stanchezza
- Sintomi somatici: caldane, palpitazioni, insonnia, dolori muscolari e articolari
- Sintomi urogenitali: disfunzioni sessuali, secchezza vaginale, problemi alla vescica
Un’altra problematica frequente in menopausa è l’aumento di peso, in particolare l’accumulo di grasso viscerale, con conseguente sviluppo di obesità addominale. Questo fenomeno può aumentare il rischio di diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e malattie cronico-degenerative. L’aumento di peso è legato soprattutto all’avanzare dell’età, alla riduzione del dispendio energetico e alla diminuzione del metabolismo basale, spesso dovuta alla perdita di massa muscolare.
Per contrastare questi effetti è fondamentale controllare l’apporto calorico, seguire una dieta equilibrata, mantenere uno stile di vita attivo e contrastare la sedentarietà.
MENOPAUSA E METABOLISMO SCHELETRICO
Il cambiamento dell’assetto ormonale incide in modo significativo anche sul metabolismo scheletrico. La carenza di estrogeni provoca una diminuzione della densità e della resistenza dell’osso, fattori che aumentano il rischio di sviluppare osteoporosi, una patologia caratterizzata da un maggiore rischio di fratture spontanee o causate da traumi anche lievi.
Un altro aspetto importante, legato all’alimentazione e allo stile di vita, è il metabolismo del calcio. Con l’avanzare dell’età, si riduce l’assorbimento intestinale di calcio, mentre ne aumenta la perdita attraverso i reni. Per questo motivo è fondamentale scegliere alimenti e acque ricche di calcio.
Anche l’apporto di vitamina D è essenziale per il corretto metabolismo del calcio. Questa vitamina viene prodotta dall’organismo tramite una adeguata esposizione alla luce diretta del sole.
Le principali fonti di calcio sono rappresentate dal latte e dai suoi derivati. I formaggi, sebbene siano ricchi di calcio, contengono anche elevate quantità di grassi e sale, quindi è consigliabile consumarli con moderazione.
Esistono però anche altre buone fonti di calcio, come il pesce, in particolare il pesce azzurro (ad esempio le sardine) e alcuni molluschi e crostacei. Anche molti alimenti di origine vegetale contengono calcio: tra questi, le verdure come broccoli e cavoli, alcuni tipi di frutta secca e i legumi.
Va considerato che, mentre il calcio presente nel latte e nei suoi derivati è ben assorbibile, non tutto il calcio contenuto negli alimenti vegetali viene assorbito con la stessa efficacia. Fanno eccezione alcune verdure, come broccoli, cavoli e altre brassicacee, che contengono calcio con una buona biodisponibilità.
MENOPAUSA E ATTIVITÀ FISICA
Una regolare attività fisica è importante in ogni fase della vita, ma assume un ruolo ancora più centrale durante la menopausa. L’esercizio fisico, infatti, contribuisce al miglioramento di numerosi parametri legati al rischio di malattie metaboliche, come ipertensione, ipercolesterolemia e glicemia elevata.
Oltre a questi benefici, l’attività fisica aiuta a mantenere la massa muscolare, a limitare la perdita di massa ossea, a prevenire l’aumento di peso e della circonferenza addominale, e a migliorare il tono dell’umore e il benessere psicologico generale.
La menopausa, quindi, non deve essere vista come un ostacolo all’attività fisica, ma piuttosto come un’occasione per adottare, o rafforzare, uno stile di vita più attivo e salutare.
LA DIETA MEDITERRANEA E I BENEFICI NELLA MENOPAUSA
La dieta mediterranea è ampiamente riconosciuta come uno stile alimentare sano e bilanciato, associato a numerosi benefici per la salute. Diversi studi hanno evidenziato come l’aderenza a questo modello nutrizionale sia correlata a una riduzione del rischio cardiovascolare, un miglior controllo del peso corporeo, un profilo metabolico più favorevole e un supporto alla funzione cognitiva.
Questo regime alimentare si caratterizza per un elevato consumo di verdure, frutta, legumi, cereali integrali e l’utilizzo prevalente di olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi. Apporta una quantità ridotta di grassi saturi e privilegia invece i grassi insaturi, tra cui omega-3, insieme a numerosi composti antiossidanti e antinfiammatori (vitamine, minerali, polifenoli).
Dal punto di vista nutrizionale, la dieta mediterranea si basa su una ripartizione dei macronutrienti così strutturata:
- Carboidrati: circa il 55%
- Grassi: circa il 30% (prevalentemente insaturi)
- Proteine: circa il 15%
Sebbene queste proporzioni forniscano una base generale, è importante ricordare che ogni persona ha esigenze nutrizionali specifiche, che variano in base a fattori come età, stile di vita, condizioni cliniche e obiettivi individuali.
Per questo motivo, è fondamentale farsi seguire da un professionista della nutrizione, in modo da definire un piano alimentare personalizzato e individualizzato, che rispetti le proprie necessità e favorisca il benessere in modo sicuro ed efficace.
Per ricevere un supporto qualificato e costruire un percorso adatto alle tue esigenze, puoi rivolgerti allo studio Neura e richiedere un appuntamento con uno specialista.
RUOLO DELLA DIETA MEDITERRANEA IN MENOPAUSA
Nella fase della menopausa, la dieta mediterranea si è dimostrata particolarmente utile per attenuare i sintomi tipici e favorire il benessere generale. La sua composizione nutrizionale è in grado di:
- Ridurre la frequenza e l’intensità dei sintomi vasomotori, come le vampate di calore e la sudorazione notturna
- Prevenire l’aumento di peso e l’accumulo adiposo a livello addominale (circonferenza vita)
- Contrastare il rischio di sovrappeso e obesità, frequentemente associato ai cambiamenti ormonali della menopausa
Numerose evidenze scientifiche confermano che un’elevata aderenza alla dieta mediterranea può rappresentare un approccio nutrizionale efficace e sostenibile per migliorare la qualità della vita delle donne in menopausa, sia a breve che a lungo termine.
GESTIONE NATURALE DEI SINTOMI DELLA MENOPAUSA: COHOSH NERO, SOIA E TRIFOGLIO ROSSO
Circa due terzi delle donne in menopausa sviluppano sintomi, tra cui le vampate di calore (sintomi vasomotori). Sebbene la terapia ormonale sostitutiva (TOS) sia considerata il trattamento di prima scelta per questi disturbi, molte donne preferiscono evitare i farmaci ormonali e ricorrono a integratori alimentari naturali, percepiti come più coerenti con i propri valori, stili di vita e convinzioni personali.
Gli integratori naturali, infatti, sono prodotti non farmacologici destinati a integrare la dieta. Possono contenere vitamine, minerali, erbe o aminoacidi, e si presentano in forma di compresse, capsule o liquidi. Secondo la normativa del Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA), sono classificati come integratori alimentari e non come farmaci: ciò significa che non sono regolati dalla FDA, né sono destinati a diagnosticare, prevenire o trattare malattie. Nonostante ciò, l’uso di integratori e prodotti botanici tra le donne in menopausa è in costante aumento, soprattutto negli Stati Uniti.
Tra i rimedi più utilizzati per il sollievo dei sintomi menopausali vi sono:
- Cohosh nero (Actaea racemosa)
Il cohosh nero è una pianta perenne originaria del Nord America, storicamente impiegata dalle popolazioni indigene per disturbi femminili legati a mestruazioni e parto. Dopo la soia, è il fitoterapico più studiato per i sintomi della menopausa.
Il meccanismo d’azione non è ancora del tutto chiarito, inizialmente si ipotizzava un’azione estrogenica, ma studi più recenti hanno escluso effetti sui livelli ormonali (LH, FSH, prolattina, SHBG ed estradiolo). Ricerche condotte dall’Università dell’Illinois e dal National Institutes of Health indicano che il cohosh nero potrebbe agire sui recettori della serotonina, contribuendo così a ridurre le vampate di calore e migliorare l’umore.
In sintesi, il cohosh nero rappresenta un’opzione promettente, soprattutto per il trattamento di sintomi vasomotori e della depressione in menopausa, con una buona tollerabilità a breve termine.
- Soia (Glycine max)
Gli alimenti e gli integratori a base di soia sono da tempo al centro dell’attenzione per il trattamento dei sintomi menopausali, grazie al loro contenuto di fitoestrogeni, in particolare gli isoflavoni (genisteina, daidzeina, formononetina, biochanina A). Questi composti sono noti per avere attività estrogeno-simili, sebbene il loro meccanismo d’azione non sia ancora pienamente compreso.
Nonostante la soia sia il vegetale più studiato in questo ambito, gli studi clinici hanno prodotto risultati poco conclusivi: una revisione sistematica ha mostrato che i fitoestrogeni della soia non apportano miglioramenti significativi alle vampate o ad altri sintomi della menopausa. I benefici osservati sono modesti e variabili, probabilmente legati alla diversità tra i prodotti utilizzati (tipo, dose, durata del trattamento, forma alimentare o integrativa).
Tuttavia, la soia ha mostrato effetti positivi sul profilo lipidico, contribuendo a ridurre il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) e trigliceridi, e ad aumentare il colesterolo HDL (colesterolo “buono”). Questi risultati hanno portato l’FDA ad approvare un claim salutistico per le proteine della soia sul colesterolo.
- Trifoglio rosso (Trifolium pratense)
Il trifoglio rosso, pianta ricca di isoflavoni (in particolare formononetina e biochanina A, in concentrazioni più elevate rispetto alla soia), è impiegato più recentemente per la gestione dei sintomi menopausali. Tuttavia, la maggior parte degli studi clinici ha mostrato risultati simili alla soia, con efficacia limitata: tre su quattro trial clinici non hanno riportato differenze significative rispetto al placebo per le vampate.
Analogamente alla soia, si è proposto l’uso del trifoglio rosso come trattamento preventivo per l’osteoporosi, per migliorare il profilo lipidico e forse per la funzione cognitiva, anche se, ancora una volta, le evidenze sono limitate.
CONCLUSIONE GENERALE
Molte donne in menopausa si orientano verso approcci naturali per gestire i sintomi, e tra i prodotti botanici più utilizzati cohosh nero, soia e trifoglio rosso offrono alternative interessanti, seppur con livelli di efficacia variabili. Mentre il cohosh nero sembra essere il più promettente per il sollievo dei sintomi vasomotori, soia e trifoglio rosso mostrano benefici più marcati su altri aspetti della salute, come profilo lipidico. Tuttavia, è fondamentale che le donne che scelgono questi approcci siano informate, seguite da professionisti competenti e considerino eventuali controindicazioni individuali.
Bibliografia
Autore articolo
